NEO踊るOL。

もう踊っていないしOLでもない、フリーのライター/カメラマン/PR/マーケター。都内に生息。

睡眠不足をリセットする方法&乱れた睡眠リズムを1日で戻す方法。

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sleepy photo credit: Sol S. via photopin cc 先日、「慢性睡眠不足なワタシが実践している「よく寝た!」と実感できる方法は超カンタン!」という記事をアップしましたが、今日は付け焼き刃のよーな対策ではなく、根本的に睡眠不足をリセットしましょうというお話。 平日は残業続きだったり、飲み会が入っていたり、ついつい夜更かししてしまいがち。 で、休日に昼まで寝坊してしまうと、 「ああっ!もったいない!」 と思ってしまったりしませんか? でも、疲れが溜まっているときは、敢えて戦略的に寝坊してみることも重要です。 リセットの方法は、ちょーカンタン。 目覚ましのアラームを止めて、 携帯の電源を切って、 遮光カーテン閉めて、 トイレに行って、 水を1杯飲んで、 ひたすら目が覚めるまで寝る! 以上です。 ワタシは最長24時間以上寝続けたことがありますw って、さすがにこの結論だけだと怒られそうなので(←誰に?w)、関連しそうな論文などを紹介しますね! <睡眠不足=ほろ酔い状態> 睡眠不足のまま仕事をしていると、作業効率って最低レベルになります。 うまくアタマが回らないし、会議中に眠くなってしまったり。 その理由について、科学的に分析した研究結果が発表されたそうです。 Sleepy brain prone to sudden shutdowns study | Reuters
ペンシルバニア薬科大のDavid Dingesさん達が研究したそうです。 リンク先の内容は、

*睡眠不足状態の脳の活動状態を「fMRI(血流動態反応を視覚化する方法の一つ)」で調べたところ、脳の複数のエリアでその活動が突然ストップすることを確認できた。 *睡眠不足状態では脳が睡眠状態に陥るのを止めることができず、睡眠状態と覚醒状態が短期間の間に交互に繰り返される状態になる ⇒結果、集中力と視覚的処理能力が劇的に低下する。 *たった一晩の徹夜でも、脳は上記のような状態になってしまう。

みたいな感じ。 また、カナダの「Fatigue Science(疲労の科学)」が開発した「Readiband」という腕時計型の分析機器を使った研究の結果もご紹介しましょう。 Didn't Get Enough Sleep? You Might As Well Be Drunk 下から2つ目のブロックに記載があります
同社の研究結果によると、睡眠不足の状態にある人は反応速度に40%の低下がみられ、これは血中アルコール濃度が0.08%の弱度酩酊、つまり「ほろ酔い」と同じ数値であるということが分かったそう。 ※参考:キリン「血中アルコール濃度と酔いの症状」 この分析のベースになっているのは、「SAFTE睡眠、活動、疲労、任務、有効性の頭文字)」と呼ばれる、生物数学的疲労モデルの研究結果とのこと。 アメリカ陸軍が12年かけて、1800万ドルの費用を投じて研究をおこなったモデルとのことなので、信頼できそうですよね。 <たった1日で乱れた睡眠リズムを戻す方法> では、どうやって睡眠リズムを戻せば良いのでしょうか?? (冒頭で紹介したのは、あくまで睡眠不足を「リセットする」方法。リズムは乱れたままのはず) よく、 「起床時間を30分ずつ早める」 「初日は頑張って早起きして、夜眠くなったタイミングを逃さず寝る」 などという方法を目にしますが、時差ボケの直し方を応用すれば、たった1日で睡眠リズムを整えることができます。 方法は単純(実行するのは、人によってハードルが高そうですが) Easy way to reset your sleep cycle: Stop eating | Parenting Squad
ハーバード・メディカルスクールの研究結果によると、 起きたい時間の12~16時間前に何も食べない ことによって実現できるとのこと。 人間の生活リズムは、日照時間によって時間間隔を調整していることは比較的知られていますが、上記の論文によると「食物時計」を使って睡眠リズムを整えることができるようです。 食物時計は「空腹時の興奮状態」と「満腹時の平穏状態」を周期的に繰り返すリズムで機能します。 つまり、起きたい時間に「空腹時の興奮状態」の周期が来ればOKというわけです。 ※参考:IDEA×IDEA「時差ぼけには絶食が最適!?」 ---------------------------------------------------- ■まとめ■ ステップで解説すると、 STEP1:寝れるとこまで寝て、睡眠不足をリセット! STEP2:翌々日に起きたい時間の14~16時間前から絶食 STEP3:起きたら食事をとる って感じです! よく「寝溜めはできない」って言いますが、「寝戻し(って言葉があるのか謎ですが)」はできると思っています(実感値として) あと、STEP3の食事は、いきなり食べると胃がビックリするので、ワタシはまず白湯をゆっくり飲むことにしてます。 できれば食事内容も、おかゆとか胃に優しいモノが良いかと。 ではまた!秋にならなくても夜更かし気味な踊るOL(@jaggyboss)でした! <関連リンク> 慢性睡眠不足なワタシが実践している「よく寝た!」と実感できる方法は超カンタン! | 踊るOL。